當下，人們需要具備一些核心心理軟能力，以支撐我們在巨大的壓力和變化中時刻保持自我。這些品質鞏固了人們敢于質疑和挑戰思想的能力，并驅動希望的行為發生。
何為心理軟能力？舉例來說，當他人發出請求時，我們能夠鼓足勇氣進行協商，甚至敢于說“不”，此時“勇氣”即為核心心理軟能力。
不過，挑戰在于，人們很容易陷入舊的思維、感覺和行為模式之中，因為潛意識認為只有這樣才能讓我們活下來。
然而，正是這種潛意識，阻礙了人們探尋幸福和成功所需要的行為反應。幸福和成功要求人們能夠在需要做出最適當反應的時刻，敢于挑戰限制自我行為的信念，從而解放自我，服務于真正的目標和愿望。
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認識情緒來源
掌控下意識反應
人類的進化讓我們能夠抵制和遠離不愉快的感受。然而，人們對于“愉快”和“不愉快”的評價，僅僅是從過往經驗中習得的應對反應。因此，大多數人都被下意識反應所掌控——人們經常看到的是潛意識驅動的反應，而非真實存在的回應。
情緒反應一般會經歷這些過程。首先，外部“刺激”出現。其次，人們下意識地評估刺激，并將其定性為需要關注的事情。接著，通過將“刺激”事件與過去經歷過的事件進行比較，找出它們的相關性。
盡管人們并不會刻意回憶起過去發生的事情，但能夠感受到該事件所帶來的情感沖擊。如果人們從過去強烈的情緒記憶中檢測到類似事件，同樣的情緒很可能會被再次觸發，并驅動某些行為發生。通常，這種情緒和感受并不愉快，使得人們想要擺脫它們。
最后，人們將采取行動消除不愉快的感覺和體驗。而此時的應對策略常常會被情緒所誤導，導致行為偏離正常反應。
相關研究表明，“社會性威脅”（諸如對人們的社會地位、公平性等的威脅）所產生的神經內分泌實際上與真正的身體威脅是相同的，通常表現為恐懼和憤怒的情緒以及身體表現。
然而，被視為“社會性威脅”的事物卻因人而異，并具有重要的文化背景特征，頗受所處環境與個人經驗的影響。
一旦理解了這一點，人們就能恢復自由意志，面對事情做出真正合適的選擇。對此，我們需要將自我意識提高到一種程度：首先辨別事物，然后在幾分鐘內觀察自己的反應；隨后，不斷告知自己，感覺和想法已由大腦保護機制和對世界的假設驅動，而這些機制和假設早已刻在記憶中，并非對當下所發生事情的真實與適當的回應。
以下七種可被培養的核心心理軟能力，可以改善人們的自我意識。一旦得到加強，它們將為顯性能力提供必要的基礎，讓人們即使在條件不利時也能達到最佳狀態。
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培養臨在感
練習專注當下
臨在感（Presence）是所有心理品質中最重要的，也是行為改變的起點。我們可以將其定義為：對此時此地正在發生的事情保持意識的能力，一些作家則稱為“覺察”。簡言之，臨在感是指人們堅守真正關心的事情，而不為思想、情感或身體的干擾所分心。
對于大多數人來說，保持“臨在感”或“覺察”說起來容易做起來難，因為我們總是會陷入經驗感受中難以自拔。
人們每時每刻都在做各種決定。是什么導致了這些選擇？一種觀點認為，這源于大腦一直在處理與周圍環境相關的“信息”。信息得到了處理，就產生了預測和意圖，最終驅動選擇和相應的行動。但此時，實際上仍是習慣性思維模式在主導，從而使人們做出“熟練”的判斷。
臨在感正是一種巧妙地關注當下正在發生事情的能力。它知道人們的思想（和情感）在做什么，這樣就可以把它們引向真正的目標和想法，而非遵從下意識反應的指令。如果缺乏這一能力，人們將不斷被外部事物如電子郵件、短信等干擾，或被過去的想法與反應所“劫持”。
慶幸的是，保持臨在的能力可以通過有意識的練習加以培養。首先，我們需要了解自己的常規思維模式；然后，按照這三個步驟進行正念練習，一天中每小時一次的練習是個不錯的開始。
一是理解默認的、走神的思維模式；二是將思想和行動轉向當下最有用的東西，并保持注意力集中；三是在手機或電腦上設置小時計時器，當計時器響起時反問自己以下問題:
● 計時器響之前的那一刻，我在做什么、想什么？
● 這些行為或想法背后的直接意圖是什么？
● 它們與實際目標有什么關系？
● 這些意識是如何違背實際意圖和目標的（無論是短期還是長期的）？
● 我的情緒狀態如何？
● 從這件事中可以學到什么？
3
保持耐心
采取行動消除不適
耐心（Patience）不僅僅是“耐心等待”，更指當發生不喜歡的事情時，人們能夠對所經歷的不適感保持耐心。如果缺乏耐心，我們將會失去練習新的行為或技能的機會。
舉個簡單的例子，我們愛的人或同事說了或做了一些我們不喜歡的事情，身體可能會立即產生不適反應，并導致對關系有負面影響的行為發生。之后，我們可能會后悔當時的反應，并認為也許稍后需要補救負面的情緒與行為造成的影響。
當人們有足夠的耐心，就能注意到身體和情緒不適的時刻，并采取行動消除它。我們可以把它當作一個“警鐘”，提醒自己關心真正的事情。若想嘗試培養耐心，需要在消極事情發生時，趕在下意識反應之前抓住那一刻，然后按照以下步驟開展正念練習并體會。
● 伴隨焦慮不安坐下，然后把注意力和好奇心帶到引起我們注意的任何感覺上。
● 試著不對沖動做出反應，并注意感覺發生了什么變化，以及它們如何改變和消失。
● 在鍛煉耐心和好奇心的同時，問問自己：我會用何種積極方式來看待事情？我希望在這種情況下發生什么？如果我能做到這一點，我會有什么感覺？
● 我有沒有可能看錯了什么？
● 真正的利害關系是什么？
● 深呼吸、放輕松，嘗試觀察任何心理過程。就像目擊者一樣，即允許任何感受發生。
● 再看看會發生什么？
● 從這次經歷中能夠學到什么？
4
接納無法改變之事
拒絕情緒化反應
接納（Acceptance）是支撐心理韌性的關鍵策略之一。它并不意味著不以任何方式干預，只是代表人們學會了接受那些無法影響和改變的事物，并拒絕了情緒化反應。簡言之，人們只是采取了力所能及的行動來處理事情，從而實現目標。
舉例來說，如果遇到交通堵塞，而我們需要在十分鐘之內參加一個重要會議，這就是應用該心理策略的典型時刻。當我們被情緒控制時，會生氣、敲打方向盤、持續按住喇叭等。然而，這些行為會加劇負面情緒，更無法解決實際問題。
接納是一種不讓當下發生的事情變得更糟的能力。首先，這是一種具體的理解，如果人們抵制現在，就會給自己和他人帶來更多的痛苦。其次，這是一種真正的理解，我們無法改變過去，但可以采取有效行動為當下提供最好的情緒體驗。
當然，接納并不意味著忍受一切，也不意味著對不喜歡的人或事漠不關心，只是說明我們把最好的自己帶到困難情況下，而不是通過抵抗來讓事情變得更糟。人們無法一直控制生活中發生的事情，但可以選擇如何應對。一言以蔽之，如果能改變它，為什么要擔心？如果無法改變它，又何必擔心？
因此，當發現自己處于不滿意的境地時，要么努力去改變，要么接納。這個策略可以消除壓力，使我們感到更快樂，從而敏捷地應對生活中的風暴。不妨通過以下步驟，培養“接納”這一心理技能。
● 抓住一個無法控制的、不舒服的情緒反應。
● 練習不要抗拒現在，隨它去。要知道，抗拒眼前的不適會導致“下意識反應”發生，而這種應對策略并不具有建設性。嘗試把全部的注意力轉移到呼吸上，放下所有的抗拒、自我批評、對他人的批評、擔憂和恐懼，接納現實。
● 當頭腦清晰后，把注意力集中在如何充分利用這種情況上。
● 想想此刻的內心，到底想要什么？
● 如果要為真正的目標而行動，可以采取怎樣的措施？
● 如果在未來回顧當下，采取什么行動會讓自己滿意？
5
保持初學者心態
探索更多潛能
好奇心或初學者心態（Curiosity/Beginner’s Mind），意味著打破了對人和事物的認知設限。通過對早期經驗的學習，人們會形成習慣性認知以遠離不適，然而這卻導致我們失去了好奇心。
人們幾乎把通過感官獲得的所有東西都貼上了“好、壞、合適、不合適、想要、不想要”的標簽，這些會讓人們在真正意識到發生了什么之前就做出慣性反應。
大腦非常擅長保護人們免受想象中最壞情形的傷害，這些情形往往是潛意識攜帶的故事，曾在更早時期保護過我們免受傷害。而這種習慣性認知和由此產生的感覺，卻極大地限制了人們的潛力。更重要的是，它會造成無盡的痛苦，表現為不必要的焦慮和壓力。
事實上，沒有一個時刻與其他時刻完全相同。一切都在變化，一切都是新鮮事物。無論多么努力地去控制事情，我們都不知道即將發生什么。
對此，我們可以訓練自己運用好奇心看待事情，就像是第一次打開心扉，看到自己、他人和所有情況下的無限潛力。訓練和培養好奇心和開放的心態其實并不難。
首先，發現自己注意到一些不愉快的事情，比如令人不快的味道、噪音、他人的話或視覺刺激。
然后，聚焦自己的任何判斷，忽略“遠離”或“抵制”刺激的沖動，而是保持開放、好奇、不評判、見證的心態去觀察，并注意發生了怎樣的變化。
其次，培養“研究者心態”。我們會發現，習慣性認知很多時候只是對以往隱藏記憶的反應。當刺激與內隱記憶“連接”時，大腦就會產生不愉快的感受。
再次，有時大腦會夸大不愉快的感受。當帶著好奇心去看待時，不愉快會慢慢消失，從而獲得一種更現實的視角。
最后，隨著練習的深入，我們會培養出觀察困難和持續思考的能力，并有勇氣面對，這將有助于我們從更現實的角度去看待工作與生活。
此時，困難似乎在變小，這并不是因為它們在改變，而是我們改變了體驗它們以及與它們連接的方式。
6
學會信任當下
追逐長期目標
一旦人們接納了當下發生的任何事情，并對驅動其當下體驗的潛意識心理感到好奇，就會對所處情境產生信任感（Trust），從而自然而然地以最好的狀態面對當下。
信任意味著人們能夠清楚地看到，為免受不適情緒的困擾，我們會強迫自己做出“有用”或阻止“無用”的行為。信任也意味著知道，如果我們被情緒驅動，可能會造成更大的傷害。
因此，人們需要采取行動服務于長期目標和愿望。抓住自己的沮喪、害怕和憤怒時刻，進行以下關于信任的正念練習。
● 暫停片刻，耐心、好奇并接納已經發生的事情。
● 在練習上述心理能力之后，特別要注意被下意識阻止的行為是否真的不安全。
● 如果行為不安全，想想放棄下意識反應的潛在好處，并接受改變下意識行為所帶來的代價。同時，考慮去做真正能夠實現目標和愿望的行為。
● 看看預測的任何短期不適，能否符合期望的潛在長期目標。
● 激活期望的行為。
● 記錄結果，并用“感覺如何”而不是“得到了什么”來衡量結果。
● 從這次實踐中能夠學到什么？
7
保持善意
積極處理問題
科學證明，培養善意（Kindness）的心態對心理和身體健康，以及獲取創造力和其他資源均有積極影響。
在所有的心態中，善意是最有益的——不僅能夠安撫諸如嫉妒、敵意、憤怒、吝嗇等負面傾向，還能永久根除它們。人們可以通過正念訓練，來提高保持積極心態的能力。
值得注意的是，善意并不意味著人們必須忍受不可接受的表現和行為，而是說明我們在處理這種情況時，盡可能地對自己和他人友善。從時間上來看，消極情緒對成功和幸福都有重大消極影響。
培養善意的第一步是善待自己。當我們善待自己，就會與自己和平相處，也會給他人帶來和平。
其次，當感覺自己不被尊重或者認為他人將要傷害自己時，嘗試反問自己以下問題：
● 我能最大善意地看待這件事情的方式是什么？
● 我對他人的意圖或行為，做出了怎樣的假設？
● 如何知道這些假設都是真的？
● 我希望如何應對這件事？
● 我能從哪些角度來看待這件事？
● 在類似的情況下，我希望自己放棄什么？
● 覺得自己做得怎么樣？
● 想想對自己和他人的長期利益表現出善意，結果會
是什么？
● 如何才能通過善意地看待這些事而獲得成長？
● 我到底想要什么？
● 如果讓行為服務于真正關心的事情，該怎么做？
● 我現在該怎么辦？
● 從這些事中我能夠學到什么？
8
舍棄無益想法
放松身體與情緒
放下（Letting Go/Letting Be）是一種溫和地釋放無益想法的能力。很多時候，人們會陷入一個接一個的想法中，直到迷失真正的自我。這個過程被稱為“反芻”，并不適應現代社會的生存法則。
釋放想法，而不是沉迷于它們，能夠讓思想更輕松、更靈活，就像清理硬盤后的電腦一樣。人們可以訓練如何觀察自己的想法和體驗，不參與，只是觀察，就像天空因云而不變一樣，“我”也不會因想法的來去而變化。想法變來變去，但它們并非事實。
情緒來了又走，它們皆非真正的“我”。因此，我們需要鼓起勇氣讓想法離開。
建議大家嘗試以“放下”的心態去工作和生活，放下腦海中任何無益的想法，轉而瞄準自己真正想要的目標與愿望，并練習成為一種習慣。